在前面《一个重度颈椎/腰椎患者的自我康复之路》系列中，介绍了我经过10多年重度颈椎/腰椎折磨后，摸索出的康复方法论，具体可以参见：
一个重度颈椎/腰椎患者的自我康复之路之序言：https://yeeach.com/2765/
一个重度颈椎/腰椎患者的自我康复之路之体态纠正：https://yeeach.com/2773/
一个重度颈椎/腰椎患者的自我康复之路之拉伸：https://yeeach.com/2783/
一个重度颈椎/腰椎患者的自我康复之路之力量训练：https://yeeach.com/2787/
从目前康复效果来看，这套方法论效果极为明显，颈椎问题基本上搞定，腰痛/背痛已经大幅缓解，基本上连续坐立/站立办公45分钟没有太多的不舒适感。目前剩余的康复工作是完全解决掉腰方肌、背阔肌周围肌肉粘连问题。
最为重要的是，终于找到了导致我颈椎/背部/腰部疼痛的最根本原因：腰部、背部大面积的肌肉粘连，导致颈部、腰方肌、背阔肌、颈部-背部-腰部的体侧线（The Lateral Line）等的肌肉一直处于紧张状态。
因此按照这几个月按照这套方法论康复训练的重点工作是拉伸放松背阔肌、腰方肌周围的肌群。在这过程中，不断经历背部、腰部肌肉长期紧张后放松感以及肌肉重建平衡过程中疼痛感，很神奇的体验。
这此过程中，越发体会到通过力量训练保持人体肌肉平衡的重要性。我遇到的背痛、腰痛、颈椎痛其实是相关的肌肉无力导致人体其他肌肉自动代偿，从而体态不对，长期下来，肌肉代偿->筋膜炎症->体态不对之间会持续恶性循环。
平常针对背阔肌、腰方肌、背部肌肉的拉伸动作主要包括：
背阔肌的拉伸主要动作：有效拉伸背阔肌可以提升你的背部训练表现
腰方肌的拉伸动作：Back Pain For 8 YEARS Until This! 以及 腰方肌主动拉伸动作
转身推墙：脊椎过了20岁就开始老化！治疗师教你「转身」救脊椎
这些动作，最核心的动作要领其实都是：转身（尽量扭转身体）+下压（加力）。
在日常拉伸中，发现除了对背阔肌、腰方肌拉伸放松外，从颈部、顺着背部、一直延伸到腰部侧面的体侧线（The Lateral Line）的拉伸放松也极为重要。
日常按照《有效拉伸背阔肌可以提升你的背部训练表现》拉伸背阔肌是用门把手，后来发觉用门框支撑旋转效果更好，然后发现：
用手支撑住门槛边缘或墙，用力推，对侧的脚往后拉伸，手肘撑住膝盖内侧并往外推对抗，然后向支撑门槛的手方向身体旋转对腰方肌/背阔肌/体侧线的拉伸效果也很明显。
与ChatGPT、Gemini多轮对话后，清晰表述出了这套动作及示意图。
ChatGPT的版本
动作的文字描述：https://chatgpt.com/s/t_6a4cbc932e6c8191a302720c694e1cbe
动作有效的原因分析：https://chatgpt.com/s/t_6a4cbcc24fac81919139a433c327e497
Gemini的版本
动作的文字描述：https://docs.google.com/document/d/1K5R1dXC50O3IDe-GeZ0ADVd2d47hLRld6yfBWVD7w0c
动作有效的原因分析：https://docs.google.com/document/d/1-IME5xt7yVKCOx7y-o-2JKYhLEGTL0z7UBjtQdwjNEw
这也是为何《我怎样治好梨状肌综合症- 2023 更新 (Q&A)》中提到的拉伸方法其实不只是对梨状肌有效，对体侧线、腰方肌、背阔肌也有明显的拉伸放松。
各位饱受颈椎、背痛、腰痛的人士，不要放弃康复的信心，连我这样严重症状的都能康复，还有什么不可能的。